Pravdy a mýty o pitném režimu

Jak by měl denní příjem tekutin vypadat a skutečně má dodržování pitného režimu své opodstatnění?

Pitný režim bychom měli dodržovat celoročně, letní měsíce na něj kladou díky zvýšeným teplotám i vyšší fyzické aktivitě vyšší požadavky. Myslete na to, ať si nerozhodíte metabolismus, nebo neriskujete na prázdninových cestách zdravotní potíže.

Pitný režim není závislý na ročním období

MÝTUS! „Tělo potřebuje příjem tekutin každý den. Pitný režim je proto nutné dodržovat po celý rok. Pravdou ale je, že v létě máme pocitově chuť pít více. Je to dáno především tím, že se více potíme a dochází k vyšší míře dehydratace organismu. Je třeba si uvědomit, že se voda neztrácí pouze potem, ale i močí, dýcháním a dalšími způsoby,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. Pokud se v létě podstatně více potíte, je třeba doplnit jak ztracené tekutiny, tak důležité minerální látky. Proto je dobré běžnou vodu čas od času prostřídat tou mineralizovanou.

Dostatek tekutin je pro tělo nezbytný. Zajišťuje efektivní látkovou výměnu a dobrou funkci ledvin, a tedy vylučování odpadních látek, které v těle vznikají. „ Dostatečné množství tělesných tekutin je nutné pro zachování všech fyzických i psychických funkcí. Naopak nedostatečná hydratace může snadno vyústit v akutní či chronické zdravotní problémy“ dodává praktická lékařka MUDr. Irena Sobotková z Lékařského domu Praha 7.

Vodu potřebujeme, ale optimální množství neexistuje

PRAVDA! Bez vody vydrží organismus velmi krátkou dobu. „ Celkem rychle, již za den za dva (u seniorů a dětí dříve) se rozvíjí poruchy vnitřního prostředí, provázená příznaky dehydratace – únavou, závratěmi, bolestmi hlavy, nesoustředěním, zrychleným tepem a sníženým močením. Pokud nedojde k nápravě, stav se dále prohlubuje a dochází k poruchám vědomí a poškození důležitých orgánů,“ varuje MUDr. Sobotková. Bez vody se tedy neobejdeme, jak je to ale s obecnými doporučeními, kolik tekutin za den přijmout?
 

„Zdravý člověk v klidovém režimu, pokud není venku horko, by měl denně vypít 0,03 litru na 1 kg jeho tělesné váhy. Bude-li někdo vážit například 70 kg, tak vynásobíme tuto váhu hodnotou 0,03 l a vyjde nám číslo 2,1 litrů. Toto je množství tekutin, které by měl tento člověk za den vypít. Při zvýšené tělesné aktivitě potřeba vody stoupá, a to individuálně podle toho, jak se člověk potí,“ tvrdí Monika Bartolomějová.

V extrémních vedrech by měl člověk příjem tekutin navýšit, nicméně podle MUDr. Sobotkové je denní příjem tekutin značně individuální: „Množství tekutin je potřeba přizpůsobit tomu, jak moc se člověk potí, co dělá, v jakém se pohybuje prostředí. Dobrým indikátorem může být i barva moči.“ Světle žlutí je v pořádku, tmavá, zhuštěná a zapáchající značí nedostatečný pitný režim. Naopak čirá souvisí s nadměrným pitím: buď pijete příliš velké dávky naráz, namísto toho, abyste pili v průběhu celého dne, nebo pijete více než 4 litry denně. To není dobré, protože se z těla odplavují významné živiny, které není organismus schopen tak rychle zpracovat. 

Důležité je také popíjet průběžně, nikoli nárazově větší množství, nebo čekat, až si tělo samo řekne. „Naneštěstí mnoho z nás doplňuje tekutiny až ve chvíli, kdy dostane žízeň. Pocit žízně běžně cítíme při ztrátě tekutin kolem 2 %, a to už naše tělo trpí. Na správnou hydrataci si dávejte pozor a navíc ještě tekutiny navyšujte při průjmech, kojení, horečkách, při sportu, v horku atd.,“ radí praktická lékařka.

Sportovec potřebuje pít více

PRAVDA! I když optimální množství vody za den je pro každého člověka individuální a je závislé na mnoha proměnných, aktivní sportovec by si měl příjem vody hlídat. „Už při jednoprocentním úbytku hmotnosti se zvýší tělesná teplota, při tříprocentním můžete očekávat problémy. Nejen, že se budete cítit unavení, ztratíte radost z tréninku, ale i takto malá dehydratace se může negativně odrazit na vašich sportovních výsledcích. U sportovce se spotřeba vody zvyšuje, protože s intenzivní fyzickou zátěží nárok na příjem tekutin stoupá,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová.

„Pokud se chystáte na trénink nebo závody, váš pitný režim vztahující se ke sportovní aktivitě začíná 2–3 hodiny před ní, kdy je nutné vypít zhruba 500–600 ml tekutin, 10–20 minut před tréninkem 150–300 ml. Tak budou mít tekutiny dostatek času projít trávicím traktem. Během výkonu je důležité doplňovat přibližně každých 15–20 minut okolo 120 ml tak, aby tělesná hmotnost nezaznamenala ztrátu vyšší než 2 %,“ radí fitness trenérka Kateřina Hollerová.

U výkonů trvajících do jedné hodiny postačí pít vlažnou neperlivou vodu, do které můžete přidat například trochu přírodní citrónové šťávy, jednak kvůli chuti a jednak kvůli vitaminu C. Při sportovní aktivitě trvající déle než 1–2 hodiny je vhodné zařadit iontové nápoje. Ty, krom vody, obsahují také vhodný poměr iontů. Ionty se při zvýšené fyzické zátěži z těla vytrácejí, proto je žádoucí jejich opětovné doplnění

Není voda jako voda

PRAVDA! Nejvhodnějším nápojem k pravidelnému pití je čistá voda – pitná z vodovodu, kojenecká, pramenitá, velmi slabě a slabě mineralizovaná bez CO2. „Pití balené perlivé vody s vyšším obsahem oxidu uhličitého bych neoznačila jako nezdravé, avšak jen za předpokladu, že tuto vodu pijete zřídka. Pokud je to ale váš jediný zdroj vody pro pitné účely, jsou zdravotní obavy na místě. Může docházet k podráždění žaludku nebo k nadýmání,“ varuje Monika Bartolomějová. „Perlivé vody s obsahem CO2 nejsou vhodné ani pro zahnání žízně. Naopak mohou způsobit ještě větší dehydrataci,“ dodává odbornice.

CO2 způsobuje pocit brnění v ústech a v důsledku i zvýšené říhání. Kromě toho perlivé vody vyvolávají pocit sucha v ústech. „Bublinky oxidu uhličitého v sycených nápojích mohou způsobovat pocity plnosti a nadýmání, u citlivějších osob může dojít k mírnému podráždění žaludku nebo zhoršení žaludečního refluxu,“ doplňuje MUDr. Sobotková. Vody s vyšším obsahem oxidu uhličitého mohou způsobit také vyšší krevní tlak včetně vyšší tepové frekvence. Negativně působí oxid uhličitý i na vylučovací systém, kdy ledviny ve zvýšené míře vylučují vodu a minerální látky.

Pozor také u dietních kolových nápojů a různých dalších tzv. zero či soft drinků. Je zde sice sníženo množství kalorií, ale namísto cukru jsou tyto nápoje slazeny umělými sladidly, které podle některých studií narušují kontrolu chuti k jídlu a jejich konzumenti celkově přijímají více kalorií než konzumenti stejných nápojů slazených cukrem. „Limonády, kolové nápoje, energetické nápoje a další obsahují různé formy cukru, umělá sladidla, CO2, kyselinu fosforečnou, což zcela jistě nejsou látky, které naše tělo potřebuje. Ačkoliv umělá sladidla se v nápojích a potravinách běžně používají, měli bychom se jim raději vyhýbat. Mohou se při vysokém dávkování a v souvislosti s mnoha dalšími faktory podílet na rozvoji některých onemocnění, mezi která mohou patřit i onemocnění nádorová,“ upozorňuje závěrem Monika Bartolomějová.